Composição nutricional do Ovo: calorias, proteína, vitaminas e minerais
Quando se fala na composição nutricional do Ovo, a proteína é, muitas vezes, o primeiro nutriente que nos vem à cabeça. No entanto, o valor nutricional do Ovo vai muito além deste macronutriente. O Ovo, este alimento simples e versátil, contém água, lípidos, diferentes vitaminas e minerais, reunindo uma grande diversidade de nutrientes.
Conhecer o valor nutricional do Ovo permite compreender melhor o papel que este alimento pode desempenhar numa alimentação variada e equilibrada.
Quantas calorias tem um Ovo?
Que quantidade de proteína fornece?
Que vitaminas e minerais estão presentes?
E será que a clara é nutricionalmente mais interessante do que a gema?
Vamos explicar tudo.
O VALOR NUTRICIONAL DO OVO EM NÚMEROS
De acordo com a Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge - PortFIR, 100 g de Ovo de galinha inteiro e cru fornecem, em média, 143 kcal, 12,6 g de proteína, 10,1 g de lípidos e apenas 0,5 g de hidratos de carbono. A água representa cerca de 76% da sua composição.
Tomando como referência um Ovo com aproximadamente 65 g de parte comestível, estes valores correspondem a cerca de 93 kcal e 8,2 g de proteína. O valor nutricional por unidade pode variar em função do peso do Ovo, uma vez que um Ovo de maior dimensão contém uma quantidade superior de clara e gema.
Estes números ajudam a explicar por que motivo o Ovo apresenta uma elevada densidade nutricional: fornece proteína, vitaminas e minerais num volume reduzido e com um valor energético moderado. A par da riqueza nutricional do Ovo, a Direção-Geral da Saúde destaca igualmente e a elevada qualidade da sua proteína.
Ao consultar uma tabela nutricional do Ovo, é importante verificar se os valores são apresentados por 100 g ou por unidade. As duas referências são úteis, mas não devem ser comparadas diretamente sem considerar o peso do Ovo e a respetiva parte comestível.
A PROTEÍNA DO OVO ESTÁ NA CLARA E NA GEMA
A proteína do Ovo é reconhecida pela sua elevada qualidade nutricional. Contém os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não consegue produzir em quantidade suficiente e que devem ser obtidos através da alimentação.
Apesar de a clara ser frequentemente associada à proteína, esta não é a única parte do Ovo que a fornece. A gema também contém proteína e contribui para o valor proteico total do alimento.
A clara é constituída maioritariamente por água e proteína. Segundo os dados da PortFIR, contém cerca de 87% de água e 11 g de proteína por 100 g.
A gema apresenta uma composição diferente: contém menos água, mais lípidos e cerca de 16 g de proteína por 100 g. Isto significa que clara e gema não devem ser encaradas como partes concorrentes, mas como componentes nutricionalmente complementares. Ao consumir apenas a clara, continua a existir ingestão de proteína, mas são excluídos muitos dos micronutrientes presentes em maior quantidade na gema.
VITAMINAS E MINERAIS DO OVO: UMA COMPOSIÇÃO DIVERSIFICADA
Para além da proteína, os nutrientes do Ovo incluem diferentes vitaminas e minerais.
Na Tabela da Composição de Alimentos PortFIR estão quantificadas nove vitaminas no Ovo inteiro cru: vitaminas A, D e E, bem como as vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 (sob a forma de folatos) e B12.
As vitaminas do Ovo encontram-se distribuídas de forma diferente entre a clara e a gema. A gema concentra uma parte importante das vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D e E, e apresenta também quantidades relevantes de várias vitaminas do complexo B. A clara contém sobretudo água e proteína, embora também forneça alguns micronutrientes, nomeadamente riboflavina, ou vitamina B2.
Relativamente aos minerais do Ovo, a tabela PortFIR apresenta valores para sete: sódio, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco. Entre estes encontram-se minerais envolvidos em diferentes processos do organismo e que devem ser obtidos através de uma alimentação variada.
Tal como acontece com as vitaminas, são vários os minerais que se encontram em maior concentração na gema. Esta é, por isso, muito mais do que a parte do Ovo onde se encontra a gordura, representando uma componente importante da riqueza nutricional deste alimento.
A referência a nove vitaminas e sete minerais deve ser enquadrada na tabela PortFIR, uma vez que o número de nutrientes contabilizados pode variar de acordo com a base de dados utilizada e com os componentes analisados.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DO OVO?
Os benefícios do Ovo estão diretamente relacionados com a sua composição nutricional. A presença de proteína de elevada qualidade, associada a diferentes vitaminas e minerais, torna-o um alimento nutricionalmente rico e fácil de integrar em diferentes refeições.
A sua versatilidade permite consumir o Ovo ao pequeno-almoço, no almoço, ao jantar ou em refeições mais leves. Pode ser cozido, escalfado, mexido, preparado no forno ou utilizado como ingrediente em inúmeras receitas.
O Ovo apresenta também um valor energético moderado quando considerado isoladamente. No entanto, as calorias da refeição dependem não apenas do Ovo, mas também do método de confeção e dos restantes ingredientes utilizados.
Um Ovo cozido ou escalfado pode ser preparado sem adição de gordura. Já a utilização de óleo, manteiga, natas, queijo ou outros ingredientes aumenta o valor energético total da preparação. Por isso, ao analisar as calorias do Ovo, importa distinguir o alimento dos acompanhamentos e da receita em que é utilizado.
CLARA OU GEMA: QUAL A PARTE MAIS NUTRITIVA?
Não existe uma resposta única, porque a clara e a gema têm composições diferentes.
A clara destaca-se pela elevada proporção de água e proteína e pelo reduzido teor de gordura. A gema contém também proteína, mas concentra a maioria dos lípidos e uma parte significativa das vitaminas e minerais do Ovo.
Eliminar sistematicamente a gema significa, por isso, excluir vários nutrientes presentes no alimento. Da mesma forma, consumir apenas a gema não permite beneficiar da composição da clara.
É a combinação das duas partes que determina a composição nutricional do Ovo.
O OVO NUMA ALIMENTAÇÃO VARIADA E EQUILIBRADA
Nenhum alimento deve ser analisado isoladamente nem considerado suficiente para responder a todas as necessidades nutricionais. O equilíbrio resulta da combinação de diferentes alimentos e da variedade mantida ao longo do tempo, assim como das quantidades consumidas e os hábitos individuais.
O Ovo pode integrar uma alimentação completa e equilibrada, conjugado com hortícolas, cereais, leguminosas e outros alimentos presentes na Roda dos Alimentos. A própria Roda inclui os Ovos no grupo da carne, pescado e Ovos, reconhecendo o seu contributo enquanto alimento fornecedor de proteína.
Com cerca de 93 kcal e 8,2 g de proteína num Ovo de aproximadamente 65 g, 76% de água e uma composição que inclui diferentes vitaminas e minerais, o Ovo reúne uma ampla diversidade de nutrientes.
O OVO, UM ALIMENTO VERSÁTIL E NUTRICIONALMENTE RICO
Mais do que olhar apenas para as calorias ou para a proteína, conhecer o valor nutricional do Ovo permite perceber que faz realmente bem à saúde, desde que inserido numa dieta saudável e equilibrada.
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Agora que conheces melhor a composição nutricional do Ovo, descobre formas simples e saborosas de o incluir nas tuas refeições
